견과류란?
견과류는 식물의 열매나 씨앗 중에서 단백질과 지방이 풍부하고 탄수화물이 적은 것을 말합니다.
견과류에는 땅콩, 호두, 아몬드, 잣, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아넛, 은행, 타이거너트, 해바라기씨, 브라질너트 등이 있습니다.
견과류의 효능
견과류는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부하여 건강에 다양한 효능을 가지고 있습니다.
견과류의 일반적인 효능은 다음과 같습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환을 예방하고 관리합니다.
혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병을 예방하고 관리합니다.
뇌 건강을 향상시켜 치매를 예방하고 기억력과 집중력을 높입니다. 면역력을 강화하여 감기와 감염병에 대한 저항력을 높입니다.
염증을 억제하여 관절염이나 알레르기 등의 질환을 완화합니다.
노화를 방지하고 피부 건강을 개선하여 주름이나 색소침착 등을 예방하고 관리합니다.
빈혈을 개선하고 철분과 칼슘 등의 미네랄 공급에 도움을 주어 뼈 건강을 향상시킵니다.
변비를 예방하고 소화기능을 개선하여 장 건강을 증진시킵니다.
항암 작용을 하여 암의 발생이나 확산을 억제합니다.
다이어트에 도움을 주어 체중 조절에 유리합니다.
견과류의 칼로리
견과류는 단백질과 지방이 많아서 영양가가 높지만 칼로리도 높습니다. 따라서 과다 섭취하면 비만이나 고혈압 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
다음은 100g당 견과류의 칼로리입니다.
땅콩 567
호두 654
아몬드 575
잣 673
캐슈넛 553
피스타치오 557
마카다미아넛 718
은행 182
타이거너트 567
해바라기씨 584
브라질너트 656
견과류의 하루 권장 섭취량
견과류의 하루 권장 섭취량은 약 30g입니다.
이는 호두 12쪽, 땅콩 30알, 아몬드 25알, 잣 3큰스푼, 캐슈넛 20알, 피스타치오 20알 정도의 양에 해당됩니다.
견과류별 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
땅콩 20알
호두 5개
아몬드 23개
잣 30알
캐슈넛 5~7알
피스타치오 20알
마카다미아너트 10~15알
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은행 성인 10알, 어린이 3알
타이거너트 20알
해바라기씨 큰 숟가락 한 스푼
브라질너트 2개
견과류 섭취시 주의사항
견과류를 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.
견과류는 알레르기가 있는 사람에게 위험할 수 있으므로 체질에 맞는지 확인하고 섭취하세요.
견과류는 독성 물질이 있을 수 있으므로 잘 익혀서 먹거나 신선한 것을 고르세요.
견과류는 곰팡이에 오염될 수 있으므로 보관 상태가 좋은 것을 고르고 냄새나 색깔이 이상한 것은 피하세요.
견과류는 열량이 높으므로 하루 권장 섭취량을 넘지 않도록 조절하세요.
견과류는 지방이 많으므로 기름에 튀기거나 소금이나 설탕 등의 첨가물이 들어간 것은 피하세요. 견과류는 소화가 잘 안되므로 충분히 씹어서 먹고 물을 많이 마시세요.
견과류는 건강에 좋은 영양소가 많지만 과다 섭취하면 부작용이 있을 수 있다는 점을 주의해야 합니다.
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