유청단백질이란 효능 및 부작용

유청단백질이란 무엇인가?

 

우리 몸에 좋은 영양소를 이야기할 때 단백질을 빼놓을 수가 없는데요. 그 중에서도 유청단백질에 대한 중요성이 많이 강조되는 것을 볼 수 있습니다.

그렇다면 우리 몸, 우리 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 유청단백질이란 과연 무엇일까요?

 

유청단백질은 우유에서 추출한 고품질의 단백질로 근육 형성, 혈압 관리, 면역력 강화, 체중 관리 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

유청단백질은 물에 쉽게 녹아 소화가 잘 되고 몸에 흡수가 빠르며 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

 

유청단백질은 일반적으로는 분말 형태로 판매되며 쉐이크나 요구르트에 섞어서 섭취할 수 있습니다.

 

앞서 유청단백질은 우유에서 추출하는 것이라고 했는데요. 우유는 대략 87%의 물과 13%의 고형분으로 구성되어 있습니다.

 

고형분 중 3%가 단백질이고 이 단백질은 80%가 카제인, 20%가 유청으로 구분이 됩니다.

 

유청은 우유를 끓일 때 생기는 하얀 막을 뜻하며 이 유청에서 순수한 단백질 성분만 뽑아 만든 것이 유청단백질입니다.

 

유청단백질은 9가지의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질입니다. 필수 아미노산은 몸에서 합성할 수 없고 반드시 별도로 섭취해야 하는 아미노산입니다.

 

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유청단백질은 특히 류신과 글루타민이라는 아미노산이 풍부하며 이들은 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다.

 

유청단백질은 물에 쉽게 녹아 소화흡수가 빠른데 그 시간을 구체적으로 보면 대략 1~2시간 정도라고 하며 식물성 단백질 콩이나 육류보다도 소화흡수가 빨라서 운동 후에 섭취해주면 효과가 매우 좋습니다.

 

유청단백질의 종류

 

유청단백질에는 크게 세 가지 종류가 있는데요. 각각의 종류는 제조 과정과 함량, 특성이 다르므로 잘 구분해서 선택하는 것이 중요합니다.

 

농축 유청단백질 : 가장 일반적인 유형의 유청단백질로 제조 과정에서 단백질 외의 지방과 탄수화물이 일부 남아 있습니다.

 

 

단백질 함량은 25~89% 사이로 다양하며, 일반적으로 70~80% 정도입니다. 농축 유청단백질은 가격이 저렴하고 맛이 좋으며, 면역력 강화에 도움이 되는 락토페린과 면역글로불린과 같은 성분이 함유되어 있습니다.

 

분리 유청단백질 : 농축 유청단백질보다 더 정제된 유형의 유청단백질로 단백질 외의 지방과 탄수화물이 거의 제거되어 있습니다.

 

단백질 함량은 90% 이상이며 유당과 지방이 거의 없어 소화가 잘되고 칼로리가 낮습니다. 분리 유청단백질은 근육 형성에 특화된 유형으로 운동 선수나 체중 감량을 하는 사람들에게 적합합니다.

 

하이드롤라이즈드 유청단백질 : 농축 또는 분리 유청단백질을 효소 처리하여 더 작은 단위로 분해한 유형의 유청단백질입니다.

 

단백질 함량은 80~90% 정도이며 소화흡수가 가장 빠르고 알레르기 반응이 적습니다.

 

하이드롤라이즈드 유청단백질은 근육 회복에 가장 효과적인 유형으로 고강도 운동을 하는 사람들에게 적합합니다.

 

유청단백질의 효능

 

근육 형성 및 유지: 단백질은 근육과 뼈의 손실을 막고 에너지와 면역력을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 국내 60세 이상 성인의 단백질 섭취량 조사에서 남성은 47.9%, 여성은 60.1% 부족하다는 결과가 나온 만큼 단백질 섭취량이 현저히 부족한 것으로 알려져 있습니다.

 

단백질 중에서도 유청단백질은 근육 형성과 회복에 도움이 되는 아미노산들을 많이 함유하고 있습니다. 특히 류신과 글루타민은 근육에 빠르게 전달되어 단백질 합성을 가속화하고 분해를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

 

유청단백질은 혈관 조직의 발달에 도움을 주고 골밀도를 높여주어 건강한 뼈와 근육 유지에 도움이 됩니다. 특히 운동 후에 섭취한다면 근육 회복과 형성에 효과적입니다.

 

 

혈압 관리: 많은 연구들은 우유와 같은 저지방 유제품이 혈압 관리에 이상적이라고 합니다.

유청은 우유의 주요 성분 중 하나로 혈압을 낮추는 효과가 있는 펩타이드라는 작은 단백질 조각들을 포함하고 있습니다.

 

펩타이드는 혈관을 확장하고 혈압을 조절하는 물질인 앙지오텐신 1-전환효소를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 유청단백질은 또한 혈액의 산화를 방지하고 염증을 감소시키는 항산화 물질인 글루타치온의 합성을 촉진합니다.

 

이러한 작용들은 혈관 건강을 개선하고 고혈압의 위험을 줄여줍니다.

 

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면역력 강화: 유청단백질은 면역계의 정상적인 기능에 필요한 여러 가지 성분들을 함유하고 있습니다.

 

예를 들어 락토페린은 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등의 병원체와 결합하여 감염을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.

 

면역글로불린은 항체의 일종으로 병원체를 인식하고 제거하는 역할을 합니다. 글루타치온은 면역세포의 활성화와 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 합니다.

 

유청단백질은 이러한 성분들의 합성과 활동을 증가시켜 면역력을 강화해줍니다.

 

체중 관리: 유청단백질은 체중 관리에도 도움이 됩니다. 유청단백질은 포만감을 높여 식욕을 억제하고, 에너지 소모를 증가시켜 체지방을 감소시키는 것으로 연구되었습니다.

 

유청단백질은 또한 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 보고되었습니다. 인슐린 저항성은 비만과 당뇨병의 주요 원인 중 하나로, 인슐린이 정상적으로 작용하지 못하여 혈당이 과도하게 상승하는 상태입니다.

 

유청단백질은 인슐린의 작용을 증진시켜 혈당 수치를 낮추고 체내에서 지방으로 전환되는 탄수화물의 흡수를 억제합니다.

 

유청단백질의 부작용

 

유청단백질은 대부분의 사람들에게 안전하게 섭취할 수 있는 영양 보충제입니다.

 

하지만 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

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소화 장애: 유청단백질은 우유에서 추출한 단백질이므로, 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람들은 소화 장애를 겪을 수 있습니다.

 

소화 장애의 증상으로는 복통, 설사, 구토, 가스, 부종 등이 있습니다. 이러한 증상을 피하기 위해서는 유당과 지방이 거의 없는 분리 유청단백질이나 하이드롤라이즈드 유청단백질을 선택하거나, 우유가 아닌 물이나 쥬스와 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

신장 손상: 유청단백질은 단백질 함량이 높기 때문에, 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장은 혈액 중의 낭비물과 독소를 걸러내는 역할을 하는데 단백질이 많으면 낭비물의 양도 증가하게 됩니다.

 

이로 인해 신장의 기능이 저하되거나 신장 결석이 발생할 수 있습니다. 특히 이미 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 유청단백질을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 필요합니다.

 

골다공증: 유청단백질은 단백질 함량이 높기 때문에, 과도하게 섭취하면 혈액의 산성도가 증가할 수 있습니다. 혈액의 산성도가 증가하면 몸은 이를 중화하기 위해 골격에서 칼슘을 빼내게 됩니다.

 

이로 인해 골밀도가 감소하고 골다공증의 위험이 높아집니다.

 

골다공증은 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태로, 주로 여성과 노인에게 많이 발생합니다. 유청단백질을 섭취

 

할 때는 칼슘과 비타민 D와 같은 골다공증 예방 영양소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.